Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn cần phải lên một kế hoạch rõ ràng, nơi bạn đặt mọi thứ lên kệ. Đặt mục tiêu cụ thể và mô tả cách đạt được chúng. Chúng đơn giản hóa rất nhiều nhiệm vụ và giúp bạn chiến thắng. Chương trình giảm cân phải được tuân thủ trong ít nhất một tháng.
Chương trình giảm cân là gì
Chương trình giảm cân được biên soạn để có giải pháp toàn diện cho vấn đề này. Công việc bắt đầu với việc xác định các nguyên nhân gây tăng cân và khởi động cơ chế đốt cháy chất béo.
Thành phần kế hoạch:
- Động lực.
- Mục tiêu.
- Hàm lượng calo và phần dinh dưỡng.
- Xây dựng chế độ ăn kiêng. Loại bỏ thực phẩm góp phần làm tăng cân.
- Chế độ uống.
- Quy trình điều trị và dự phòng: xoa bóp, quấn cơ thể.
- Chương trình đào tạo.
Kết quả của chương trình là giảm trọng lượng cơ thể với xu hướng đốt cháy chất béo hơn nữa. Giúp học cách kiểm soát sự thèm ăn. Hình thành thói quen tốt và giảm cơn nghiện đồ ăn. Sức khỏe thể chất được phục hồi - cơ bắp săn chắc, tăng hiệu quả và cải thiện sức khỏe.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng là 70% thành công của việc giảm cân. Do đó, khi thiết lập một chương trình, phải tuân thủ các quy tắc nhất định:
- Menu cân bằng và đa dạng.
- Dinh dưỡng phân đoạn - số lượng bữa ăn - 4-5 lần một ngày đều đặn.
- Cơ sở của chế độ ăn kiêng là rau.
- Ăn trái cây vừa phải - 1-2 chiếc. một ngày thay vì đồ ngọt.
- Tuân thủ chế độ uống.
Tất cả các sản phẩm có hại đều bị loại trừ khỏi chế độ ăn uống: đường, bánh kẹo, đồ uống có đường, thức ăn nhanh, khoai tây chiên và bánh mì nướng mặn có hương vị. Việc tiêu thụ muối và các sản phẩm bột mì (ổ bánh mì, bánh mì trắng) bị hạn chế.
Chế độ đào tạo
Kế hoạch giảm cân tại phòng tập thể dục nên bao gồm:
- một tập hợp các bài tập để tập các nhóm cơ mong muốn;
- tần suất của các lớp; cường độ
- ;
- thời lượng;
- số lần tiếp cận và số lần lặp lại do người huấn luyện biên soạn, thời gian nghỉ.
Các bài tập được lựa chọn dựa trên giới tính, thể trạng và sức khỏe. Bạn cần thực hiện thường xuyên, nhưng không phải ngày nào cũng được. Chế độ khuyến nghị là 3-5 lần một tuần.
Quan trọng!Thêm thể thao vào cuộc sống của bạn không ảnh hưởng đến hoạt động chung. Bạn cần di chuyển liên tục - đi bộ, leo cầu thang, rửa sàn bằng tay, v. v. Giảm hoạt động dẫn đến giảm tiêu thụ năng lượng và làm chậm quá trình giảm cân.
Có thể giảm thêm cân trong 30 ngày không
Hoàn toàn có thể giảm cân trong một tháng. Một số người giảm tới 10 kg cân nặng dư thừa trong 30 ngày. Nhưng giảm cân cực đoan như vậy rất có hại và nguy hiểm cho sức khỏe. Kể từ khi kết quả đạt được thông qua chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, phần lớn trọng lượng giảm được không phải là mỡ mà là nước và cơ. Trong giai đoạn này, da không có thời gian để co lại, nó chảy xệ và nhão. Và khuôn mặt hốc hác. Tình trạng sức khỏe chung cũng xấu đi, xuất hiện cáu gắt và hay cáu gắt, mệt mỏi triền miên. Và quan trọng nhất, khi bạn trở lại chế độ dinh dưỡng bình thường, tất cả số kg đã mất sẽ nhanh chóng quay trở lại.
Mức giảm cân được khuyến nghị là 4-5 kg mỗi tháng. Đôi khi bạn có thể giảm cân 10 kg mà không gây hại. Nhưng đây là nếu trọng lượng ban đầu quá lớn. Với tốc độ này, việc giảm cân đạt được chính xác bằng cách đốt cháy chất béo.
Trong trường hợp này, da có thời gian để co lại và cơ thể trở nên đàn hồi. Khối lượng đã biến mất đáng kể. Tình trạng sức khỏe được cải thiện, cảm giác thèm ăn giảm đi, hiệu quả tăng lên. Có mong muốn giảm cân hơn nữa.
Cách giảm cân nhanh
Một cách tiếp cận toàn diện để giải quyết vấn đề giúp giảm cân nhanh chóng:
- Giảm lượng calo nạp vào.
- Mức tiêu thụ nước lớn (lên đến 3 lít mỗi ngày).
- Đào tạo thường xuyên.
- Gia tăng hoạt động trong gia đình.
- Quy trình thẩm mỹ.
Cơ sở của chế độ ăn kiêng phải là rau, ngũ cốc và các sản phẩm protein: thịt, cá, trứng. Đảm bảo uống nhiều nước. Nó làm sạch ruột, loại bỏ độc tố và giảm cảm giác thèm ăn. Nên thường xuyên tập thể dục. Cường độ được chọn có tính đến sự chuẩn bị sẵn sàng. Nhưng tốt hơn hết bạn nên ưu tiên tốc độ vừa phải để không làm cơ thể kiệt sức. Ngay cả sau khi tập luyện, bạn cũng cần vận động: đi bộ nhiều hơn, không nghỉ làm việc nhà. Chúng cũng yêu cầu một lượng năng lượng kha khá.
Trong quá trình giảm cân, đừng coi thường các thủ thuật thẩm mỹ. Mát-xa thường xuyên, quấn cơ thể và xông hơi giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể và cải thiện cấu trúc da.
Quan trọng!Không thể giảm cân nhanh nếu không ngủ đủ giấc. Bạn phải đi ngủ đến 11 giờ đêm. Thời lượng ngủ ít nhất là 7-8 giờ.
Các chương trình hiệu quả nhất để giảm cân với tốc độ nhanh
Các chương trình giảm cân tốc độ nhanh đòi hỏi rất nhiều sức lực và năng lượng, vì chúng có nghĩa là tập luyện cường độ cao hàng ngày. Chế độ như vậy là căng thẳng cho cơ thể. Hoạt động thể chất nên được giới thiệu dần dần.
"Mất trí" với Sean Tee
Một khóa học video phổ biến nhưng khó hứa hẹn sẽ tạo ra một cuộc cách mạng cho cơ thể bằng các bài tập thể dục đơn giản nhưng cường độ cao. Chương trình này lý tưởng cho những người sẵn sàng cố gắng tối đa của bản thân để đạt được kết quả nhanh chóng.
Đào tạo với Jillian Michaels
Chương trình hứa hẹn sẽ giảm cân trong 30 ngày. Trong các lớp học với Gillian, mồ hôi chảy thành dòng, nhưng kết quả sau một tháng thực sự đáng chú ý. Đây là một trong những chương trình giảm cân tại nhà hiệu quả nhất.
Thật thú vị! Bạn chỉ phải dành 20 phút tập luyện mỗi ngày.
Bodyflex
Tác giả của một phương pháp giảm cân khác thường, Greer Childers, tuyên bố rằng hít thở đúng cách là đủ để giảm cân. Bạn cần thực hiện vào mỗi buổi sáng trong vòng 15 phút.
Chương trình hoàn hảo cho những người, vì nhiều lý do, thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao.
Pilox
Phiên bản của bài tập này là sự kết hợp giữa Pilates và kickboxing. Không cần phải đào tạo ở chế độ tốc độ cao. Giảm cân từ từ, không gây căng thẳng cho cơ thể.
Kundalini Yoga
Bạn có thể tìm thấy sự hòa hợp mãi mãi chỉ bằng cách thay đổi hoàn toàn lối sống của mình, đạt được sự hài hòa giữa cơ thể, tinh thần và tâm trí. Kết quả từ kundalini yoga không phải là nhanh nhất, nhưng được đảm bảo.
Chương trình từng bước: giảm cân
Liệu trình giảm cân được thiết kế bài bản giúp tăng cường hệ tim mạch, tiêu mỡ và tăng cơ.
Ở nhà
Chương trình giảm cân tại nhà phổ quát. Thích hợp cho cả nam giới và phụ nữ. Buổi học bắt đầu với 10 phút khởi động để làm nóng các cơ và chuyển cơ thể thành công việc. Nó kết thúc bằng một cú hích để giảm căng cơ, bình thường hóa áp suất, hô hấp và mạch.
Bộ bài tập:
- vặn người khi nằm trên sàn;
- tạ đòn;
- tạ băng ghế dự bị và deadlift;
- lung tung và ly hôn (nói dối) với quả tạ;
- chống đẩy từ phía sau băng ghế;
- bên phổi;
- nằm nâng chân lên;
- nhảy dây (5 phút).
Số lần lặp lại - 12-20 lần, cách tiếp cận - từ 3 đến 5
Tại phòng tập thể dục
Chương trình khuyến khích giảm cân và hình thành các cơ giảm béo. Số lần lặp lại 15-20 lần, trong 2-3 set.
Thứ Hai:
- Cardio - 40 phút.
- Barbell Squats, Plie.
- Quả tạ rơi xuống.
- Hạ huyết áp.
- Nâng cao cơ thể, hai chân trên ghế Roman ở tư thế nằm sấp.
- Cardio - 15 phút.
Thứ Tư:
- Cardio.
- Hạ huyết áp.
- Tiếng Rumani hoặc deadlift.
- Bắt cóc chân trong trình mô phỏng.
- Bấm ghế tạ.
- Nâng tạ tay trên ghế dài.
- Mở rộng cánh tay trên khối.
- Xoắn xiên.
- Nâng cao cơ thể trên sàn.
- Cardio - 10 phút.
Thứ sáu:
- Cardio - 20 phút.
- Bấm chân.
- Mở rộng, uốn cong, thêm và kéo dài chân trên máy.
- Tăng bắp chân và bắp chân.
- Tạo và nhấn quả tạ ngồi.
- Cardio - 20 phút.
Thực hiện chương trình đào tạo theo trình tự gợi ý. Nếu bài tập khó, bạn có thể giảm số lần lặp lại và cách tiếp cận. Và sau đó thêm chúng dần dần. Giữa các bài tập, hãy nghỉ tối đa 1 phút, hiệp - tối đa 45 giây.
Cách cải thiện hiệu quả dinh dưỡng và tập thể dục
Để tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch. Theo dõi sự xuất hiện và tiêu thụ calo. Luôn luôn có một khoản thâm hụt. Đừng hành hạ bản thân bằng những hoạt động cường độ cao hàng ngày. Bắt buộc phải nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và tăng cường sức lực.
Lais Deleon, người mẫu thể hình Brazil
Cô gái khuyên rằng hãy luôn ăn sáng, ăn những món mình thích. Chế độ ăn uống nên bao gồm carbohydrate chậm, chất béo lành mạnh và thực phẩm protein. Lais cho rằng kết quả không phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện mà phụ thuộc vào việc lựa chọn bài tập chính xác.
Những phát hiện chính
Chương trình đào tạo có thể được soạn thảo một cách độc lập, nhưng tốt hơn là bạn nên liên hệ với một chuyên gia. Học ở phòng tập sẽ tiện hơn vì có đầy đủ dụng cụ thể thao cần thiết. Nhưng ngay cả ở nhà, bạn có thể tạo điều kiện bình thường để tập luyện và có được kết quả mong muốn.
Điều chính trong việc đạt được mục tiêu:
- Động lực.
- Kỷ luật.
- Tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch.
Bạn đừng bao giờ tuyệt vọng. Kết quả không được nhìn thấy ngay lập tức. Nếu bạn thể hiện được sự kiên trì và nhẫn nại thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công.